Creatina

Dizem que um corpo perfeito e bem torneado depende basicamente dela.

A Creatina é o suplemento alimentar mais conhecido e utilizado pelas pessoas que praticam musculação e querem melhorar o seu desenvolvimento muscular. É um suplemento especialmente útil em mulheres, já que por natureza, elas têm maior dificuldade tanto de ganhar como de manter sua massa muscular. Vários estudos científicos dão suporte ao seu uso.

A Creatina reduz a fadiga, aumenta a resistência e a força de contração muscular, melhora o desempenho e acelera a recuperação pós-treino ou competições. A Creatina repõe mais rapidamente a reserva energética a nível muscular, sendo especialmente indicada para atletas de alta performance.

A Creatina tem outras utilidades pouco conhecidas e de grande utilidade. Ela seria um excelente suplemento alimentar para idosos, que precisam melhorar ou preservar a sua musculatura, assim como o seu metabolismo cerebral. A Creatina pode auxiliar na prevenção e tratamento do déficit cognitivo que ocorre nas pessoas mais idosas.

A Creatina também vem sendo utilizada com sucesso em alguns estudos de mulheres com artrose. Esses estudos têm demonstrado que ela acelera a recuperação e melhora a mobilidade articular e poderia ser utilizada juntamente com o colágeno na prevenção de lesões articulares em atletas.

 O que é Creatina?

A Creatina é uma reserva energética armazenada na forma de Creatina-fosfato e essencial para o processo de contração muscular. Quando o consumo de energia (ATP) pela célula muscular excede a capacidade de síntese e a ressintese de Creatina-fosfato, durante exercícios intensos e de repetição, aumenta a formação de ácido lático que provoca fadiga, exaustão muscular e câimbras.

A Creatina é produzida no fígado, pâncreas e rins, e também pode ser obtida através da alimentação com a ingestão de alimentos ricos em proteínas, especialmente carnes e peixes. Cada 1 quilo de carne produz 5 gramas de Creatina. A Creatina é armazenada quase que exclusivamente (98%) nos músculos estriados como Creatina livre ou Creatina-fosfato. A Creatina-fosfato é um peptídeo formado por três aminoácidos L-Arginina, L-Glicina e L-Metionina.

Como funciona a Creatina?

A Creatina esgota-se rapidamente, cerca de 10 segundos, durante exercícios anaeróbicos intensos e repetidos, contribuindo para a fadiga, limitação e incapacidade de seguir em frente.

A Creatina-fosfato armazenada nos músculos é a principal reserva energética e fonte de ATP da célula muscular. Ela é altamente concentrada e pode ser utilizada rapidamente como fonte de energia pelos músculos, quando necessário.

A Creatina-fosfato é essencial para a produção de energia e o processo de contração muscular, que ocorre durante a prática de exercícios anaeróbicos de curta duração e grande intensidade, como a corrida e o levantamento de peso.

A Creatina também auxilia na manutenção do pH da célula muscular, impedindo que ele se torne muito ácido, o que provocaria fadiga, exaustão muscular e câimbras.

A Creatina proporciona uma potência explosiva incomparável: 2 x a do sistema anaeróbico láctico e 3 x a do sistema aeróbico.

Quais são os benefícios dos suplementos de Creatina?

• Aumento da explosão muscular.

• Aumento da resistência e da força muscular.

• Retarda o aparecimento da fadiga muscular.

• Acelera a recuperação muscular pós-treino ou competições.

• Aumento mais rápido da síntese de Creatina-fosfato após exercício.

• Melhora a performance, especialmente em atletas que necessitam de muita força, explosão e repetição.

 

Como se deve usar os suplementos de Creatina?

O método clássico de suplementação com Creatina envolve uma fase inicial de saturação, seguida por uma fase de manutenção. Geralmente, se utiliza uma dose inicial de 20 a 30 gramas por dia, durante uma semana. O que significa uma dose de 0.3 gramas para cada quilo de peso corporal.

Essa dose de saturação resulta num aumento de aproximadamente 30% de Creatina-fosfato armazenada nos músculos. Como a quantia de Creatina-fosfato que pode ser armazenada nos músculos é limitada, a fase de manutenção é recomendada.

Uma dose de aproximadamente de 3 a 5 gramas por dia, pode manter o nível adequado de Creatina-fosfato armazenada, baseado no sistema de saturação.

A fase de saturação é realmente necessária?

Um estudo recente realizado na Suécia comparou os efeitos de 20 gramas de creatina por dia, durante seis dias, seguido de 2 gramas por dia, durante 30 dias com o uso de 3 gramas por dia, durante 30 dias, sem a fase de saturação.

O resultado demonstrou que os 2 grupos aumentou em 20% a reserva de Creatina-fosfato, sem vantagem alguma para o grupo que usou o sistema de saturação.

Sendo assim, a fase de saturação se mostrou desnecessária. A ingestão de 3 gramas por dia de Creatina foi eficiente e mais barata.

Grãos e Sementes

Trigo, aveia e linhaça são fibras que contribuem para o bom funcionamento do intestino. Auxiliando no emagrecimento.
O trigo é a aveia são grãos ricos em fibras solúveis e insolúveis além de vários nutrientes essenciais ao organismo.

As fibras solúveis absorvem água e são fermentadas no intestino grosso. Retardam a absorção da glicose, melhoram a saúde da mucosa intestinal, protegendo-a contra o câncer. Reduzem o colesterol e triglicerídeos sanguíneo, além de promover a sensação de saciedade e diminuindo a fome.

As fibras insolúveis, não absorvem água e não são fermentadas no intestino grosso. Porém aumentam a massa fecal e regularizam a freqüência das evacuações. Contribuem para uma flora intestinal saudável e equilibrada.

Receita: Pão integral 7 grãos

Ingredientes:
250 g de trigo comum
250 g de trigo integral
250 g de centeio
4 colheres de germe de trigo
4 colheres de farelo de linhaça
4 colheres de gergelim
4 colheres de semente de girassol
4 colheres de farelo de trigo
4 colheres de farelo de aveia
2 colheres de açúcar mascavo
11 g de fermento biológico
Sal a gosto
700 ml de água morna

Modo de Fazer:

Coloque todos os ingredientes secos numa vasilha. Faça um buraco no meio e acrescente  água, sovando até o ponto desejado.
Cubra a massa com uma pano seco e deixe descansar até dobrar de tamanho.
Coloque a massa em uma assadeira untada de manteiga e farinha e leve ao forno por 1 hora.
Desenforme o pão e embrulhe-os novamente em um pano, para não perder a umidade. Deixe descansar por 1 hora. 

Bom Apetite!