Fibras Alimentares

A fibra é um componente presente nos alimentos de origem vegetal que não pode ser digerida pelo sistema digestivo do organismo humano. A importância das fibras na prevenção e promoção da saúde fica evidente quando se verifica o crescimento de doenças cardiovasculares, diabete melito, obesidade, prisão de ventre e câncer de intestino, na sociedade moderna que consome pouca fibra.

Considerando as suas características físicas bem como os efeitos no organismo, a fibra pode ser divida em dois grupos:

Fibra solúvel: Constituída por substâncias mais suaves, tem uma grande capacidade para absorver água. Quando ingerida, forma um gel no nível do estômago e intestino que facilita o processo digestivo retardando o esvaziamento gástrico e a difusão dos nutrientes. Encontram-se incluídas nesta categoria: as gomas, as pectinas e a inulina. As fibras solúveis são normalmente encontradas em leguminosas e polpa das frutas, como por exemplo, na maçã, pêra e pêssego.

Fibra insolúvel: constituída por substâncias mais resistentes e que não se dissolvem em água, mas que devido às suas propriedades, atraem água ao intestino dando volume e hidratação as fezes. Esse tipo de fibra atua principalmente na parte inferior do intestino grosso aumentando o volume fecal e fazendo com que elas fiquem mais macias. Sua diminuição aumenta a probabilidade de prisão de ventre, doença diverticular do cólon, diverticulite e câncer de cólon. Encontram-se incluídas nesta categoria: a celulose, lignina, hemicelulose e algumas pectinas. As fibras insolúveis são normalmente encontradas nos cereais integrais, hortaliças e frutas, especialmente nas cascas.

Embora em concentrações diferentes, a maioria dos alimentos contém uma combinação dos dois tipos de fibras: as solúveis, encontradas nas leguminosas e frutas; e as insolúveis, presentes nos grãos de cereais, no farelo de trigo, nas hortaliças e nas cascas de fruta. Estes dois tipos de fibra são complementares em termos de ações no organismo e é de extrema importância associa-los na alimentação diária.

Recomendação diária:

A Organização Mundial da Saúde – OMS recomenda uma quantidade ideal de Fibra Alimentar na dieta, que deve ser de 27 a 40 g/dia (média de 33,5 g/dia).

Benefícios das Fibras

• Redução da glicemia.
• Redução do colesterol.
• Redução dos triglicerídeos.
• Redução da pressão arterial.
• Redução da prisão de ventre.
• Redução do esvaziamento gástrico.
• Redução da absorção de metais tóxicos.
• Redução da incidência de câncer de intestino.
• Redução da absorção de gorduras e carboidratos.
• Redução da incidência da síndrome do cólon irritável ou colite.
• Redução da incidência de doença diverticular do cólon e diverticulite.
• Melhora do funcionamento intestinal.
• Melhora da flora bacteriana intestinal.
• Melhora da sensação de saciedade pós-alimentar.

Alimentos ricos em fibras

• Cereais integrais.
• Farelos de trigo, arroz e aveia.
• Feijão, soja, lentilha, ervilha e grão-de-bico.
• Verduras de folha cor verde escuro, repolho e brócolis.
• Cenoura vermelha, cenoura amarela e batatas com casca.
• Laranja e mexerica com bagaço, uva-passa e damasco seco.
• Maçã com casca, goiaba com casca, pêssego com casca e pêra.